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LifeStyle – Come allenarsi bene in palestra, i segreti per fare training in modo perfetto


Come allenarsi bene in palestra? È la domanda che ci facciamo ogni volta che ci alleniamo. Specialmente ora che stiamo per affrontare le grandi abbuffate delle feste natalizie e dobbiamo ad ogni costo smaltire i chili in eccesso. Abbiamo interpellato Tom Blinters, Personal Trainer londinese di 29 anni. Lui ci ha preparato l’allenamento perfetto, da seguire e mettere in pratica in palestra. Quante ripetizioni fare, quante serie, con che carico e, se proprio ci si è informati, si chiede anche con quanto recupero.

1. Allena i muscoli inferiori prima di quelli superiori. I muscoli più grandi che abbiamo sono quelli delle gambe: dato che per muoverli facciamo un grande sforzo, quando ci dedichiamo a esercizi che fanno lavorare i muscoli anteriori e posteriori della coscia e i glutei, bruciamo un numero maggiore di calorie. Farlo all’inizio dell’allenamento, quando sei pieno di energie, è un’ottima idea.

2. Stai dritto su un piede. Ogni volta che fai degli esercizi che lavorano sull’equilibrio (ad esempio stando dritta su un piede solo) o quando fai i plank appoggiato su una mano, alzando un braccio e una gamba, metti in moto i muscoli addominali, gli obliqui e quelli della schiena. Il che vuol dire che, dopo, potrai dedicare meno tempo all’allenamento del busto.

3. Sì ai pesi. Sollevando un bilanciere, o anche semplicemente un peso, mentre fai gli affondi o i crunch, aumenti la difficoltà dell’esercizio, massimizzando così l’efficacia di ogni ripetizione.

4. Aumenta i pesi. Quando sollevi un po’ di peso extra, automaticamente aumenti anche l’intensità dell’esercizio che stai eseguendo. Tom spiega che gli esercizi ad alta intensità aiutano il corpo a bruciare più calorie anche dopo che hai smesso di sudare. Perciò se sei abituato a sollevare 2,5 kg, prova con 5. E con 10-15 ripetizioni.

5. Usa la palla al posto della panca (o del pavimento). Quando fai i crunch sulla panca o sul pavimento, la tua schiena è sostenuta dalla superficie piana su cui sei appoggiato. Se usi invece una palla da ginnastica (o il Bosu, che assomiglia alla palla, ma è una semisfera), diminuirai il sostegno e dunque i muscoli del torso dovranno lavorare di più. Mettiti in piedi sul Bosu quando alleni la parte superiore del corpo, ad esempio sollevando i pesi: tieni il manubrio davanti alle cosce con i palmi delle mani rivolte verso il corpo, sollevalo dritto fino all’altezza delle spalle, e poi abbassalo, coordinando il movimento.

6. Alterna gli esercizi in piedi a quelli sul pavimento. Il solo fatto di sollevarsi da terra fa bruciare calorie. E anche se molti esercizi che fai sul pavimento non sono di intensità minore rispetto a quelli che fai in piedi, rischi di cadere nella tentazione di rimanere troppo a terra. Ovviamente fare una pausa quando ne senti il bisogno è un’ottima cosa, ma se queste pause diventano troppo lunghe butti via del tempo inutile, rischiando di allungare i tempi di allenamento.

7. Alterna esercizi a diverso impatto. Gli esercizi in cui salti (i saltelli, i salti a gambe divaricate o il salto della corda) sono ad alto impatto. Quelli in cui appoggi i piedi o i glutei a terra sono a basso impatto. Se alterni questi due tipi di esercizi, lavorerai di più e in meno tempo.

8. Ascolta una playlist che ami: aiuta il tuo corpo a lavorare di più. Alcuni studi suggeriscono che il ritmo musicale prepari il nostro corpo a un allenamento più intenso. E poi, ti annoi meno.

10. Alterna le attività cardio agli esercizi di tonificazione. A meno che tu non ti stia allenando per una corsa di resistenza, dice che non c’è bisogno di fossilizzarsi sul cardio. Tra un esercizio a terra e l’altro, fai dei salti a gambe divaricate per unire allenamento cardio e tonificazione.

11. Rivedi la tua routine ogni quattro settimane. Il corpo brucia più calorie quando lo mettiamo alla prova. Ma se ripetiamo lo stesso tipo di allenamento due o tre volte la settimana, dopo un mese il nostro corpo si è abituato… e si annoia. Modifica il tuo allenamento per bruciare qualche caloria extra.

12. Allungati. Quando stendi e alzi le braccia negli esercizi come i crunch, attivi ogni piccolo muscolo del torso che lavora contro la forza di gravità. In questo modo, l’esercizio è più impegnativo, stanchi il corpo… e puoi concludere l’allenamento più in fretta.

13. Datti la carica con un caffè prima della palestra. Secondo una ricerca, un tazzina di caffè può aiutarti ad aumentare l’intensità dell’allenamento senza farti sentire affaticato.

14. Fai le pulsazioni (ripetizioni veloci). Gli esercizi che richiedono una grande estensione (come i kickback per i tricipiti: piegati in avanti all’altezza della vita, con un peso in ogni mano, ed estendi le braccia portando i pesi all’indietro) fanno lavorare bene i muscoli: ma più ampi sono i movimenti, più sono facili. Le pulsazioni, invece, essendo rapide, coinvolgono tutti i muscoli del torso e tengono il corpo in allerta. Entrambe le tipologie di allenamento sono utili. L’ideale è alternare grandi estensioni con pulsazioni: brucerai di più.

15. Allenati quando vuoi. Se è al mattino che ti senti più reattivo, allora è questo, come sottolinea Santiago, il momento in cui riuscirai ad allenarti al meglio. Se metti in agenda i tuoi allenamenti in questo momento della giornata, è più probabile che arriverai puntuale (al posto di rimandare), che darai il meglio di te, e che otterrai benefici maggiori

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