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Non disperarti, il modo per snellire il girovita esiste, ed è meglio farlo di mattina

A volte bastano pochi esercizi mirati per mandare giù la pancetta. Certo vanno fatti con costanza a nel momento giusto. Il consiglio è di darti da fare appena sveglio e fare esercizi prima di andare al lavoro per ottenere la tanto agognata pancia piatta. Il mattino ha l’oro in bocca ed è il momento migliore per sfruttare il picco di cortisolo, tra le 6 e le 7 del mattino, e l’ormone della crescita (GH), che insieme lavorano sinergicamente per aumentare l’effetto lipolitico, cioè di brucia grassi. Inoltre allenandosi la mattina si stimola il metabolismo tenendolo attivo per diverse ore successive. «Allenarsi al mattino è quindi la migliore soluzione per chi ha desiderio di dimagrire. Meglio a stomaco vuoto, così brucerai più grasso», ci spiega Stefano Dell’Arti, personal trainer.

Per buttare giù la pancetta, è necessario fare esercizi finalizzati a stimolare, allenare e ridefinire prima di tutto gli addominali bassi e obliqui. Prima di cominciare a parlare di allenamento, è bene sapere che i muscoli addominali, i responsabili dell’aspetto della pancia, sono quattro, e che soprattutto per alcuni di questi muscoli ci sono degli esercizi addominali specifici da fare.

«Il retto dell’addome è il muscolo centrale, che serve per la postura ed è il responsabile della famosa “tartaruga“. I muscoli obliqui (interni ed esterni) legano il busto agli arti inferiori, e contribuiscono a delineare i fianchi, le parti laterali dell’addome, dando una definizione precisa agli addominali. Un’altra parte importante è quella del traverso dell’addome, un muscolo orizzontale che contiene gli organi della pancia, ed è il vero responsabile della pancia piatta, perché funziona come una guaina. Per fare un esempio, è il muscolo che entra in azione quando tiriamo la pancia in dentro», continua Stefano, che ci suggerisce questi 5 esercizi da fare di prima mattina comodamente a casa.

Esercizi per gli addominali alti

Per lavorare sugli addominali alti procurati una palla medica o usa una semplice sedia, stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla palla o la sedia. Metti le mani dietro la testa, con i gomiti aperti, e solleva il busto e la testa senza piegare il collo, ma contraendo la pancia. Sollevati il più possibile ed espira nella fase di contrazione. Ritorna alla tua posizione iniziale e ripeti l’e-sercizio per 30 volte.

Addominali bassi

Gli esercizi per gli addominali bassi sono fondamentali per avere una pancia piatta. Prevedono spesso l’uso delle gambe, combinato a dei movimenti del busto. I principali esercizi per gli addominali bassi sono la bicicletta e la forbice. La posizione è sempre supina, stesa sulla schiena: metti le mani o i pugni chiusi sotto il sedere, e per fare la bicicletta solleva le gambe da terra, cominciando a pedalare nel vuoto. Stendi bene le gambe e fai pedalate ampie, in modo da stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce. Per passare invece alla forbice, sempre steso sulla schiena e con i pugni sotto il sedere, solleva le gambe e tienile ben stese, cominciando a piegarne una per volta verso il tuo busto, finché la gamba non forma un angolo di 90 gradi col tuo corpo. Falla poi scendere lentamente e continua con l’altra gamba. Sia per la forbice che per la bicicletta ti consigliamo di fare 10 serie per 3 volte consecutive.

Esercizi per gli addominali obliqui

L’esercizio migliore per gli addominali obliqui prevede l’uso della palla medica, spesso usata per discipline come yoga e pilates. Appoggia la schiena sulla palla, piegando il ginocchio a 90 gradi rispetto alla coscia. Le braccia devono rimanere tese lungo il corpo. Rimani appoggiato all’attrezzo senza staccare la schiena. Cerca di avvicinare le dita delle mani alle ginocchia, oscillando a destra e a sinistra, prima da una parte e poi dall’altra. Un consiglio per eseguire al meglio l’esercizio è quello di guardare il soffitto mentre esegui i movimenti, in modo da mantenere più facilmente la giusta postura.

Esercizi per gli addominali alti e bassi

Sdraiato a pancia all’insù stendi sulla schiena tenendo le braccia a terra, tese lungo il corpo. Piega le gambe e porta le ginocchia fino al petto. Riporta gli arti inferiori nella posizione iniziale. Così facendo lavorerai con gli addominali bassi e con quelli alti contemporaneamente. Per variare l’esercizio, puoi in-crociare le gambe nel movimento, lavorando così anche con la fascia addominale obliqua.

Esercizi per gli addominali obliqui, parte II

Sdraiati sul fianco con le gamme tese e appoggia il braccio a terra col gomito piegato. Fai forza sul braccio piegato e solleva busto e gambe, mantenendo la mano dell’altro braccio sul fianco. Contrai glutei e addominali e mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti 5 volte per lato. È uno degli esercizi fai da te più indicati per lavorare sugli addominali obliqui, che definiscono i fianchi.