di Giuliano Verri – Psicoterapeuta

Ti è mai capitato di sdraiarti sul letto per dormire…e non riuscire a prendere sonno?

Io ho avuto un periodo della mia vita in cui per diversi mesi non riuscivo a dormire.  Avevo la sensazione che la testa non fosse capace di fermarsi e continuasse a rigirarsi su se stessa in loop di pensieri assillanti e ripetitivi.  Avevo anche una metafora molto precisa per quello che mi succedeva nella testa: un aereo sulla pista di decollo che invece di decollare continua a girare in tondo senza mai riuscire a prendere lo slancio per alzarsi in volo.

Se stai leggendo queste righe probabilmente sai di cosa parlo.

Fortunatamente per me si è trattato solo di un periodo di alcuni mesi e da allora non ho mai più avuto problemi nel prendere sonno velocemente.

Quindi c’è speranza!  Può capitare a tutti un periodo del genere e poi se ne esce.  E soprattutto ci sono diversi accorgimenti e diverse tecniche scientificamente testate che possono aiutarti a dormire meglio e addormentarti velocemente.

Per comodità ho organizzato la lista in 3 gruppi di consigli:

1. come migliorare l’ambiente della tua camera da letto per conciliare il sonno
2. cose che puoi fare durante la giornataper aiutarti la sera a prender sonno velocemente
3. cosa fare quando sei a letto e non riesci ad addormentarti velocemente

1. COME MIGLIORARE L’AMBIENTE DELLA TUA CAMERA DA LETTO PER CONCILIARE IL SONNO

NASCONDI L’OROLOGIO

Ti giri e ti rigiri, cerchi di addormentarti e intanto vedi il mattino velocemente avvicinarsi nell’orologio che tieni sul comodino.  Ti ci ritrovi?

Fatti un favore: nascondi l’orologio.  Guardare frequentemente l’ora non fa altro che aumentare il tuo stress rendendo più difficile il compito al tuo sistema nervoso di calmarsi per lasciarti dormire.

TIENI LA STANZA FRESCA

La maggior parte delle persone riesce a dormire meglio quando la temperatura della stanza è fresca, diciamo intorno ai 20°.   Un piccolo trucco che io uso per dormire meglio d’inverno è spegnere il termosifone della camera da letto e di conseguenza aggiungere una coperta pesante sul letto.  Il freddo dell’ambiente e il caldino dentro al letto ti aiuteranno a dormire meglio!

CREA IL BUIO

Metti delle luci soffuse in camera e usale la sera prima di addormentarti.  In generale è poi importante che la stanza sia buia, quindi chiudi la tapparella oppure – se già non le hai – metti delle tende alla finestra.

USA LA STANZA SOLO PER DORMIRE (E PER L’INTIMITÀ CON IL TUO PARTNER)

Una delle cose peggiori che possiamo fare per sabotare il nostro sonno è quella di utilizzare la camera da letto per altre attività che non siano legate al sonno (o all’intimità con il nostro partner).  E’ importante che quando entriamo in camera la nostra mente associ quella stanza al fatto che presto sarà il momento di dormire.

Questo significa evitare di usare apparecchi elettronici e usare invece la sala per ammazzarti di serie su Netflix 😀

TOGLI IL CELLULARE DALLA STANZA

Già che siamo in tema di apparecchi elettronici un altro regalo che puoi farti è smettere di usare lo smartphone come sveglia e sostituirlo con una sveglia analogica.

Questo ti permette di tenere il cellulare in un’altra stanza e non solo facilitare il sonno ma anche diminuire la tua dipendenza da smartphone nei momenti della notte e del mattino appena sveglio.controllare Twitter alle 4.17 difficilmente ti aiuterà a prendere sonno

RIMUOVI I COLORI BLU DAI TUOI SCHERMI

Sempre in quest’ambito un sacco di ricerche hanno dimostrato che l’esposizione alle luci blu degli apparecchi elettronici (smartphone, tablet e laptop) riducono la tua capacità di addormentarti velocemente.

In questo senso i punti chiave sono:

• La luce blu degli schermi dimezza la produzione di melatonina
• La melatonina è l’ormone che regola i tuoi ritmi circadiani
• Notte dopo notte il tuo corpo sente il bisogno di andare a dormire sempre più tardi
• Hai problemi ad addormentarti e la qualità del sonno ne risente

C’è una soluzione gratis e veloce per riconquistare livelli giusti di melatonina senza dover rinunciare allo schermo: rimuovere la luce blu dagli schermi.

La soluzione più facile è installare delle app fatte apposta.  Queste app usano l’orologio e l’ora del tramonto per iniziare a rimuovere le luci blu gradualmente fino a bloccarle del tutto.Una immagine vale più di mille parole. A sinistra lo schermo senza luce blu, a destra quello normale.

Per raggiungere questo risultato:

• sul tuo computer Mac/Windows/Linux puoi usare f.lux(che ha anche una modalità “film” che non falsa troppo i colori)
• sul tuo tablet/telefono Android puoi usare Twilight
• se invece hai un dispositivo Apple (Mac, iPhone, iPad) dovresti avere abilitata una funzione simile chiamata “Night Shift“. Per attivarla controlla le impostazioni dello schermo.

2. COSE CHE PUOI FARE DURANTE LA GIORNATA PER AIUTARTI LA SERA A PRENDERE SONNO VELOCEMENTE

CREA UN RITUALE

Riuscire a rallentare la mente è un fattore chiave per prendere sonno velocemente.  Prova a creare un tuo rito serale che diventa ripetitivo ogni sera, prima di andare a letto.

Il tuo rito può consistere semplicemente in una di queste cose oppure in  una loro combinazione:

• leggere qualche pagina di un libro (possibilmente non l’ultimo romanzo della tua collana preferita, capace di tenerti incollato alla storia fino all’alba)
• fare meditazione (ad esempio con Clarity App)
• farti una doccia calda
• ascoltare della musica lenta e rilassante (ottima questa playlist di Spotify)

Il tuo rituale può durare dai 10 minuti, fino ad un massimo di un’ora, l’importante è che il nostro corpo sia in grado di sapere ogni sera cosa lo aspetta e associ quell’attività al sonno successivo.

SCRIVI LE TUE PREOCCUPAZIONI

Se è un periodo che fai fatica a prendere sonno, probabilmente è perché hai dei pensieri ricorrenti e delle preoccupazioni che non ti lasciano rilassare e la tua mente continua a riproportele perché ha paura di dimenticarsele.

In questo senso una tecnica molto utile è prendere sul serio questa cosa e provare a segnarti su un quaderno cosa ti preoccupa.

Nel momento in cui scrivi queste cose per ognuna prova a fare mente locale se è qualcosa di cui ti stai già occupando oppure se è qualcosa che ancora non hai affrontato.  Questo tende a dare sollievo alla tua mente che sarà più tranquilla che non sta perdendo pezzi e così smetterà di continuare a riproporti gli stessi pensieri quando invece vorresti addormentarti.

Se hai bisogno di un punto di partenza prova semplicemente a rispondere a questa domanda: “Quali sono le cose che generalmente mi vengono in mente la sera quando sono sdraiato nel letto?”

Puoi provare a fare questo esercizio la sera oppure prima durante la giornata.  Evita però di farlo quando già sei nel letto, lasciati un po’ di tempo prima per separarti da quei pensieri.

TIENI UN DIARIO DEL SONNO

Se sei un tipo analitico un’altra cosa che puoi provare a fare è tenere un diario del sonno: un quaderno in cui ogni giorno ti segni a che ora sei andato a letto la notte precedente, quanto ci hai messo per addormentarti, quante volte ti sei svegliato, a che ora ti sei svegliato al mattino e come hai dormito.  Puoi anche segnarti cosa hai mangiato la sera prima, quali attività hai fatto la sera, quanto esercizio fisico c’era stato nella tua giornata precedente.  Tenere traccia di queste cose ti aiuta a vedere dei pattern ripetitivi, quali sono le cose dannose da evitare e in generale imparare i meccanismi nascosti del tuo corpo e della tua mente.

EVITA ALCOOL E CAFFÈ A PARTIRE DAL PRIMO POMERIGGIO

Sembra ovvio ma vale la pena citarlo: evita alchool e soprattutto caffè durante la giornata.Pare che anche dormire con il proprio pet aiuti il relax…a patto che non sia un animale che si agita troppo. Quindi neanche a parlarne con il mio coniglio, sarebbe un disastro!

3. COSA FARE QUANDO SEI A LETTO E NON RIESCI A PRENDERE SONNO

Ok, hai provato a fare alcune/tutte le cose di cui sopra ma ancora ti capita di trovarti dentro al letto e non riuscire ad addormentarti.  Che fare in questi casi?

USA IL METODO 4-7-8

Reso famoso dal Dr. Andrew Weil questo metodo è diventato sempre più popolare.

Quando sei stressato o sei in ansia, la quantità di adrenalina nel tuo sangue aumenta e il tuo respiro diventa più veloce e superficiale.  Questo esercizio funziona come sedativo: rallentando consapevolmente la tua respirazione stai rallentando anche il ritmo del tuo cuore e allo stesso tempo stai calmando anche la tua mente semplicemente facendola concentrare sulla respirazione.

Il risultato è che tutto il tuo corpo si rilassa.  Durante la sua ricerca il Dr. Weil ha scoperto che in realtà questo metodo è ben conosciuto dagli Yogi Indiani da secoli, che lo usano durante la meditazione per raggiungere uno stato di completo rilassamento.

Ecco come funziona:

1. Metti la punta della lingua contro le gengive dell’arcata dentaria frontale superiore e lasciala lì per tutta la durata dell’esercizio
2. Butta fuori tutta l’aria dalla bocca facendo rumore
3. Chiudi la bocca e inala silenziosamente dal naso contando fino a 4
4. Tieni il respiro contando fino a 7
5. Esala completamente dalla bocca facendo rumore e contando fino a 8
6. Ripeti per un totale di 4 cicli respiratori

E’ anche facile da ricordare: 4 – 7 – 8
4 secondi di inspirazione, 7 di trattenimento del fiato, 8 per l’esalazione.

ASCOLTA QUALCOSA

E’ vero, abbiamo detto di non portare tecnologia in camera da letto ma a volte puoi fare un’eccezione..se è solo per ascoltare.   Puoi provare con un audiolibro noioso, con un volume abbastanza alto per essere comprensibile ma non troppo alto da tenerti sveglio.  Ti distrarrà dai tuoi pensieri.

Oppure puoi usare una meditazione/rilassamento guidato usando della app come Headspace.

SCALDATI I PIEDI (?!)

Io personalmente non l’ho testato ma sembra che tenere i piedi caldi sia un fattore scientificamente provato per aiutarti a prendere sonno velocemente. Puoi metterti delle calze (ma secondo me è scomodo) oppure puoi posizionare una borsa dell’acqua calda ai piedi del letto.

ALZATI E FAI QUALCOS’ALTRO

Se è da più di mezz’ora che non riesci ad addormentarti è inutile accanirsi.  Alzati, cambia stanza e mettiti a fare qualcos’altro come leggere un libro oppure guardarti qualcosa.

Quando raramente ancora mi capita questa situazione finisce che magari passo un’ora a leggere ma poi finalmente riesco a ritrovare il sonno che prima non arrivava