La dieta mediterranea

Buona, sana e facile da seguire: è la dieta mediterranea. Il noto regime alimentare, il più consigliato da esperti e professionisti del settore, ha ricevuto da poco un nuovo, importante riconoscimento.

La dieta mediterranea affonda le sue origini nella storia del nostro Paese, anche se è dall’altra parte del Mediterraneo, in terre come quelle che erano bagnate e rese fertili dal Tigri, L’Eufrate ed il Nilo.
Popolazioni di un profondo sud che sempre più si fermano coltivando campi ed aspettando il maturare dei frutti della terra al contrario delle popolazioni a nord di Roma che continuavano a spostarsi in cerca di cibo, o portando al seguito animali per il sostentamento. E volendo cercare una prima differenza tra Dieta Mediterranea e Dieta Continentale in un tempo immemore, seppure in modo abbastanza semplicistico, possiamo dire che mentre questa Dieta Mediterranea si basa su consumi di pane, cereali, verdura, frutta, vino ed olio di oliva, la Dieta Continentale è caratterizzata dal consumo prevalente di carne, strutto e birra.

Dicevamo di storia millenaria, le cui colture si sono arricchite di nuovi prodotti con lo scambio. Molti prodotti restano il frutto di scambi tra popoli, a volte pacifici in altre occasioni bellicosi. Cosi che per introdurre il pomodoro sulle nostre tavole, e poi nelle nostre colture, si è dovuto attendere il 1492, che Cristoforo Colombo rientrasse dalle Americhe e insieme al pomodoro, ci portasse anche il peperoncino e la patata… Una patata, originaria del sud america, che restò a lungo NON coltivata dai contadini del sud per timore di avvelenamenti. E solo a partire dal settecento fu integrata nelle coltivazioni ed usata in cucina.

La storia
Il primo, considerato padre della Dieta Mediterranea, ad ipotizzare la interconnessione tra dieta e disturbi come il diabete, obesità, e malattie vascolari, fu l’ Italiano Lorenzo Piroddi, nel 1939, medico-chirurgo specializzato nella nutrizione, anche se ad impostare studi piu’ sistematici per rilevare connessioni tra alimentazione e malattie cardiovascolari, fu il medico americano Ancel Keysil. Fu lui a farsi promotore del programma di studio e ricerca Seven-Countries-Study ponendo in relazioni le popolazioni di CRETA in Grecia e NICOTERA in Calabria con i rispettivi regimi alimentare che, benché fossero ricchi di “grassi vegetali” come l’olio di oliva, registravano il più’ basso indice di malattie cardiovascolari.

Dalle prime osservazioni alla ricerca vera e propria chiamata Seven-Countries-Study, con cui si misero in relazione i regimi di alimentazione di oltre 12000 persone di sette paesi diversi, di un’ eta’ compresa tra quaranta e cinquantanove anni.

La ricerca non lascio’ dubbio alcuno: il tasso di mortalità per eventi infartuali è assai più’ basso nei paesi del mediterraneo che non in altri paesi, come ad esempio Olanda e Finlandia, paesi in cui la dieta è particolarmente piena di grassi saturi, cosi come pure negli altri paesi investiti dalla ricerca come Giappone e Stati Uniti. Gli altri tre paesi erano appunto paesi del Mediterraneo come l’ ex-Jugoslavia, la Grecia e l’Italia. Fu proprio in Italia, a Pioppi nel Cilento che Keys decise di trascorrere gli ultimi suoi quarant’anni di vita.
Le peculiarità
Le tradizioni alimentari dei contadini del sud, ha generato, nel tempo, quel metodo alimentare il quale al giorno d’oggi viene denominato “Dieta Mediterranea”.
Questa dieta, oltre ad essere sistema alimentare è essenzialmente un modello di vita, incentrato su un’alimentazione povera basata sugli amidi, pasta e pane, e cibi vegetali come i legumi, con aggiunta dell’ olio d’oliva, eduso sporadico di carne e pesce. Un pranzo che pure oggi regolarmente si consuma sulle tavole del sud contadino, dove la presenza a tavola di cibi fuori dalla norma, erano considerati cibi da consumarsi in modo eccezionale come in un giorno di festa o pranzo particolare.
E oggi come allora, sebbene l’opulenza e lo spreco spesso regna sulle nostre tavole, senza bisogno che sia giustificato da un “giorno di festa” o un “pranzo speciale da evento”, questa Dieta Mediterranea contempla esattamente ciò, come congelata nei secoli: alimentazione di tutti i giorni con pasta, pane, olio d’oliva, ma anche verdure, legumi, verdure e qualche formaggio. Frutta secondo stagione e vino. C’era poi la festività settimanale, la domenica in cui a tavola comparivano i cibi “ricchi”… ma di grassi… carne, salumi, dolci… o di lusso come pesce. Ma erano altri tempi
Tra nutrizionisti e cultura del benessere

Oggi la Dieta Mediterranea è essenzialmente scelta degli alimenti e la loro giusta combinazione per un apporto calorico corretto. Per un essere umano adulto servono quotidianamente circa 2500 calorie: 70% da carboidrati, 20% da lipidi e 10% da proteine.
Su questa scala di apporti che oggi viene ripensata e rivalutata la Dieta Mediterranea i cui princìpi vengono cosi riattualizzati:
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Predilezione delle proteine ad origine vegetale in alternativa a quelle di origine animale animal
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Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli insaturi di provenienza vegetale
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Aumento della fibra di tipo alimentare
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Incremento dei carboidrati di tipo complesso e decremento di quelli di tipo semplice
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Diminuzione del colesterolo
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Riduzione del consumo delle carni rosse, se non in eventi sporadici e prediligere il consumo di carne bianca, per non piu’ di un paio di volte la settimana
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Prediligere l’ assunzione di pesce e legumi
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Ridurre il consumo dei dolci solo in occasioni particolari
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Ridurre nel complesso le calorie acquisite, ovviamente riducendo anche il consumo di insaccati, super alcolici, zucchero raffinato, maionese, margarina, etc…
insomma… su quel tavolaccio della cultura contadina, un pezzo di formaggio con dei fichi ed un tozzo di pane per uno spuntino… beh, avrebbero l’odore di altri tempi!
Benefici ed un esempio tutto per te!
La dieta mediterranea si configura come un regime alimentare sicuramente dietetico, ma anche assolutamente salutare, che ti permette di perdere peso continuando a mangiare di tutto, gustosamente e, soprattutto, in modo sano. In questo articolo una proposta di dieta mediterranea settimanale tutta per te: provala e vedrai i risultati! Mai dieta mise d’accordo così tanti dietologi e nutrizionisti: la dieta mediterranea è comunemente considerata una delle più sane, gustose (cosa importante per la prosecuzione della dieta), ed utilissima per una perdita di peso sensibile nel rispetto delle ottimali condizioni fisiche.
Cosa prevede la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è veramente l’ideale per un dimagrimento salutare, perché privilegia la scelta di cibi dalla natura genuina, semplice e stagionale. Vediamo alcuni esempi
Grassi dalla natura “buona” come gli oli di oliva ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6;
Verdure stagionali ricche di vitamine e sali minerali;
Carni magre come tacchino, pollo e manzo;
Carboidrati a medio indice glicemico quali pane e riso integrale, pasta e cereali integrali;
Carboidrati a basso indice glicemico quali noci, yogurth, riso parboiled e mele;
Frutti di stagione ricchi di proprietà benefiche per l’organismo;
Pesce ricco di fosforo e acidi grassi omega 3.
Dieta mediterranea settimanale: ecco tutto ciò che dovrete mangiare dal lunedì alla domenica!
Ecco, tutto per te, un bell’esempio di un menù buono per tutta la settimana di dieta mediterranea, con tutte le indicazioni che vanno seguite ogni giorno. Siamo dell’avviso che l’unico modo “buono” di perdere peso in modo sano e naturale è equilibrare in modo sano l’assimilazione degli alimenti.
Lunedì
Colazione: duecentoventi grammi di latte, tre biscotti di tipo secco, un cucchiaino di miele
Merenda: uno yogurth magro e naturale
Pasto principale: ottanta grammi di pasta alle melanzane e basilico, radicchio in insalata.
Merenda: un frutto stagionale
Cena: cernia al forno, insalata verde con pomodorini, un panino di pane integrale
Martedì
Colazione: the o caffe, tre fette biscottate spalmate di marmellata
Merenda: un frutto stagionale
Pasto principale: Insalatona mista con quaranta grammi di mozzarella, 1 uovo sodo e una manciata di olive, un panino piccolo
Merenda: uno yogurth magro
Cena: pasta e fagioli insaporita con una spolverata di parmigiano grattugiato, zucchine e peperoni grigliati con un pochino d’olio, un panino.
Mercoledì
Colazione: duecentoventi grammi di latte, dai tre ai cinque pezzi di frutta secca
Merenda: uno yogurth magro e naturale
Pasto principale: duecento grammi di insalata di mare con polpo lessato, duecento grammi di patate bollite.
Merenda: un frutto stagionale
Cena: sessanta grammi di riso e piselli, insalata caprese (pomodoro, origano e mezza mozzarella).
Giovedì
Colazione: uno yogurth magro, cereali misti, venti o trenta grammi di cioccolata
Merenda: un frutto stagionale
Pasto principale: sessanta grammi di pasta alla carbonara, una macedonia di frutta di stagione.
Merenda: uno yogurth magro
Cena: spezzatino di vitello con patate, spinaci bolliti e conditi con una noce di burro e una spolverata di formaggio parmigiano.
Venerdì
Colazione: duecentoventi grammi di latte parzialmente scremato, 1 frutto fresco
Merenda: due fette biscottate
Pasto principale: centoventi grammi bistecca ai ferri, ottanta grammi di formaggio fresco, due o tre fette biscottate.
Merenda: un frutto stagionale
Cena: zuppa di cereali e legumi, ottanta grammi di prosciutto cotto, un panino.
Sabato
Colazione: the o caffe, tre fette biscottate, un frutto stagionale
Merenda: due o tre biscotti o frutta secca
Pasto principale: ottanta grammi di pasta ai frutti di mare, insalata lattuga con pomodoro e olio, due o tre fette biscottate.
Merenda: uno yogurth magro e naturale
Cena: pizza a vostra scelta in alternativa frittata con patate e cipolle, melenzane e zucchine grigliate, un panino.
Domenica
Colazione: duecentoventi grammi di latte, tre biscotti di tipo secco con marmellata di frutti di bosco senza zucchero
Merenda: un frutto stagionale
Pasto principale: ottanta grammi di tagliatelle al ragù, formaggio stagionato e prosciutto crudo, un panino.
Merenda: un frutto stagionale
Cena: centoventi grammi di pesce ai ferri e un pochino d’olio, patate e pomodoro ad insalata, sessanta grammi di pane integrale.
Note:
Vino va bene, ma solo se non più di 100/120 ml a pasto.
Non consumate bevande gassate

Vanno anche bene dessert e dolci a base di frutta (fresca o secca) senza zuccheri saturi.
Se in questa dieta mediterranea settimanale c’è qualcosa che non è di vostro gradimento potete anche variarla, ma tenendo sempre presente che i regimi alimentari di tipo mediterraneo si fondano su cibi quali la frutta e le verdure molto ricchi in antiossidanti (preziosi!), vitamine e minerali, che hanno anche la gradita proprietà di contrastare le negatività del tempo che passa. Poi non dimenticate mai di mangiare del buon pesce che è ricco di proteine essenziali, di grassi omega3 ed è anche molto leggero.

Dr.ssa Roberta Gammella
Revisione scientifica a cura della Dr.ssa Roberta Gammella. Laureata in Medicina e Chirurgia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II
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